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Alimentos que contienen ácidos omega 3

Beneficios del Omega-3 para nuestros ojos

El efecto del consumo de los ácidos grasos del Omega-3  ha demostrado que es un nutriente con un amplio abanico de beneficios para la salud en general, principalmente para la vista.
De este modo, el aceite de linaza es una buena fuente de omega-3 y, por tanto, promocionado como parte de un estilo de vida saludable combinado con ejercicio.

Omega 3 ¿qué es?

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, uno de los tipos de grasa más saludables.
En cantidades moderadas, estos ácidos nos ayudan a  mantener una vida más saludable y evitar cardiopatías. Además, al no poder ser producidos de forma innata por nuestro organismo  debemos adquirirlos a través de los alimentos.

Beneficios del Omega 3  

Una de las virtudes más ventajosas sobre las proteínas del organismo es la disminución de los niveles de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad). Además, el consumo regular de estos ácidos grasos contribuye a la vasodilatación y por tanto a evitar la trombosis y enfermedades cardiovasculares. También ayuda a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias. También cuentan con propiedades anti-inflamatorias.

¿Y para nuestros ojos?

Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a prevenir patologías oculares relacionadas con la retina como la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE). Esta es una de las causas más frecuentes de ceguera en nuestro país por encima de los 50 años.

Por su parte,  incluir en la dieta suplementos de omega 3 o fuentes dietéticas de este tipo de ácidos pueden disminuir los síntomas de irritación en las personas con síndrome de ojo seco. Concretamente, el aceite de pescado es parte del régimen para tratar esta enfermedad, sobre todo el de tipo evaporativo.

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en estos aceites trabajan reduciendo la inflamación en todo el cuerpo y cambiando la composición de los aceites secretados por las glándulas de Meibomio. La disminución de la inflamación también ayuda a la glándula lagrimal a producir más lágrimas.

 

Alimentos con Omega 3 

Los alimentos mas ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco,  sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana.

Entre los pescados azules podemos encontrar: la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón o las ostras, entre otros. Se recomiendan principalmente pescados de menor tamaño ya que los grandes suelen estar más contaminados de mercurio.

Respecto de los vegetales, algunos cuentan con pequeñas cantidades de acido linoleico como las semillas de  lino o las de chía.
No obstante, la principal fuente de omega 3 la contienen los frutos secos, principalmente las nueces. Además, son los aceites que mayor cantidad de Omega 3 contienen, como el aceite de linaza seguido del aceite de nueces.

También podemos incluir en nuestra dieta leche u otros lácteos. Muchas de las marcas que encontramos en los supermercados han eliminado las grasas saturadas por incluir ácidos grasos esenciales Omega 3 y Oleico.

Ejemplo de cantidad de Omega 3

  • Semillas de lino molidas: 1 cuchara (10gr) contiene 2,3 gr de omega 3
  • Semillas de chía molida: 1 cuchara (10gr) contiene 1,8 gr de omega 3
  • Nueces: 7 nueces aportan 2,5 gr de omega 3

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